小腹凸起来了怎么减掉

小腹凸起可通过多种方式减掉，如运动、饮食调整、改善习惯等，综合运用这些方法，并长期坚持，能有效平坦小腹。

1、仰卧起坐：仰卧起坐是针对腹部的经典运动，通过反复收缩腹部肌肉，燃烧腹部脂肪，增强腹部力量，每天可以分组进行适量的仰卧起坐，逐渐增加次数和强度。

2、平板支撑：能有效锻炼核心肌群，包括腹部肌肉。在进行平板支撑时，要保持身体呈一条直线，腹部收紧，坚持一段时间，开始时可能较难，但随着练习会逐渐增强耐力。

3、卷腹运动：主要集中锻炼上腹部肌肉，通过卷曲上半身，使腹部肌肉得到充分收缩，同样可以制定合理的训练计划，定期进行。

4、有氧运动：比如慢跑、游泳、跳绳等，能够提高新陈代谢，消耗全身脂肪，包括腹部，每周至少进行3次有氧运动，每次持续30分钟以上。

5、饮食调整：减少高热量、高脂肪和高糖分食物的摄入，如油炸食品、蛋糕、巧克力等。增加蔬菜、水果和富含膳食纤维食物的摄取，能提供饱腹感，同时促进肠道蠕动，减少腹部脂肪堆积。减少精制谷物如白米饭、白面包的食用，选择全谷物如糙米、全麦面包等，有助于稳定血糖，避免脂肪在腹部储存。

要注意饮食的规律和适量，避免暴饮暴食，尤其是晚餐不宜吃得过多过晚，以免热量无法及时消耗转化为脂肪囤积在腹部，减轻压力也不容忽视，长期处于高压状态下，身体会分泌皮质醇等激素，导致腹部脂肪增加。可以通过冥想、瑜伽、听音乐等方式放松身心，缓解压力。